TWB FITNESS SPOTLIGHT -Leđa-

Mnogo gejmera ima problem sa leđima. Iako postoji sijaset vežbi koje možete upražnjavati ja ću Vam u samo par vežbi predociti koje su Vam najbolje.

Veslanje u pretklonu sa šipkom takođe je na listi vežbi kojom ćete najbrže doći do željene forme i definisanih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice, takao da ovom vežbom po meni ćinite dobro većem delu vašeg tela tj obuhvatate neke grupe mišića koje će mo kasnije pominjati.

Opis vežbe:

Vežbu počinjete stojeći ali tako da su vam kolena blago savijena. Napravite pretklon trupom, učvrstite leđa, a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena, povucite šipku prema gore, sve dok vam ne dotakne telo. Prilikom dizanja tegova nemojte nikako trzati donjim delom leđa. Tegove dižite pod potpunom kontrolom leđnih mišića. Istim putem vratite šipku u početni položaj.

Vratilo jedna od najrasprostranjenijih vežbi za leđa koju uglavnom možete videti osim u teretanama tako i na “šipkicama” u Vašem gradu gde se mladi okupljaju i vežbaju pod vedrim nebom

Opis vežbe:

Pothvatom se uhvatite za vratilo tj. šipku uhvati u širini ramena ili nešto malo uže od širine ramena (dlanovi ruku gledaju prema telu). Potpuno ispružite laktove tako da vam telo slobodno visi. Kolena blago savijte.

Dižite se rukama prema gore sve dok vratilo (šipku) ne dodirnete gornjim delom grudi. U tom posložaju isprsite se što je više moguće i zategnite leđa. Lagano se spuštajte do početnog položaja. Ova vežba je poprilično teška jer se izvodi vlastitom težinom i početnici vrlo verovatno neće moći izvesti veći broj ponavljanja. Tako polako i oprezno da ne bude posle mi smo Vam krivi ako ste se preforsirali. Pazite svaki trening ma koliko trajao kratko ipak je trening. To sam Vam i rekao da bih Vas i motivisao.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vežba koja je svima poznata. Aktivira najviše erector spinae, a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.

Opis vežbe:

Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakačite ispod držača za noge. Napomena: za ovu vam vežbu treba Rimska klupica mada sam je ja radio i na klupi u parku ali Vam to ne bih savetovao jer nemate dovoljnog iskustva pa se možete povrediti. Znaći kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa da budu paralelna s patosom, a ruke stavite na grudi ili možete ih prekrstiti pozadi. Lagano spuštajte telo prema dole, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam telo ne dođe u položaj skoro okomito sa podom.

Pod potpunom kontrolom donjeg dela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da telo ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve pokreti moraju biti kontrolisani i bez trzaja.

Ima još pregršt vežbi ali se plašim da Vas ne smorim i uplašim za one koji se još nisu smorili neka čitaju nastavak a ovi koji jesu nek pribegavaju da rade ovo što sam napisao.

Za gornji deo leđa se najbolje osloniti na ovu vežbu:

Stanite nogu raširenih u širini ramena, kolena neka budu blago savijena. Lagano se iz struka nagnite prema napred, tako da leđa budu pod uglom od 45 stepeni. Leđa treba da budu ravna, a glava usmerena ka napred bez gledanja u pod. Ramena opuštena .

Ruke sa strane uz telo. Uzmite lake bućice u ruke ne preterane težine.Da napomenem oni koji nemaju tegove neka uzmu flašice sa vodom od pola litra. Pogled neka bude usmeren prema napred. Podignite tegove prema gore držeći ih uz telo, laktovi vam se savijaju prema spolja. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Polako spustite tegove prema dole u početni položaj, a zatim ponovite vežbu i ovim putem jačate leđne mišiće.

Pokrete savijanja glave i vrata do grudne kosti, zabacivanje glave i vrata unazad, rotacija glave i vrata levo i desno kao i bočno naginjanje glave i vrata obostrano.

Podizanje i spuštanje ramena na dole, može se raditi uz kompjuter dok učitavate vašu omiljenu igru.

Jednom dnevno uradite bar tri vežbe za istezanje i zadržite se oko desetak sekundi ili dok ne osetite nelagodu i bol.

Vežba kruženje je idealna za “brzinsko” razgibavanje…taman dok čekate učitavanje mape i radi se na sledeći način. Kružite ramenima u jednom i drugom smeru, vodeći računa da sve vreme vrat bude što što više istegnut.